OCR Voedingsadvies: Praktische tips voor, tijdens & na de run

?Wow, super leuk, natuurlijk wil ik een gastblog schrijven voor Obstakels.com?. Als di?tist/voedingsdeskundige hoor ik steeds vaker van cli?nten dat ze mee hebben gedaan aan een obstacle run. Het leuke aan die runs lijkt mij de afwisseling tussen het hardlopen en korte krachtinspanningen door de obstakels.

Als di?tist ben ik gevraagd om een blog voor jullie te schrijven m.b.t de voedingsadviezen voor obstacleruns. Wat kun je nou het beste voor, tijdens en na een run eten en drinken? Corrine van Acht schreef vorige week al over de snelle en langzame koolhydraten. Vandaag deel ik met jullie zo uitgebreid mogelijk de beste tips en trics in de praktijk!?Ik ben er zelf heilig van overtuigd dat een goed voedingspatroon de essenti?le basis vormt voor het goed presteren en herstellen tijdens en na een obstakel run. Goed voorbereid van start gaan is een echte pr?!

Korter dan 1,5 uur?

Wanneer je veel aan sport doet, is het verstandig om tussen de trainingen door veel gebruik te maken van de langzame koolhydraten. Wanneer je een run op de planning hebt, die langer dan 1,5 uur duurt, is het verstandig om 3 dagen voor de run je koolhydratenvoorraad in je lichaam extra te vullen. Wanneer je run korter dan 1,5 uur duurt, is dit niet nodig!

Om de drie uur eten / drinken

Tijdens deze 3 dagen is het slim om elke 3 uur wat te eten/drinken, gebruik hier vooral een combinatie van langzame en snelle koolhydraten. Alleen langzame koolhydraten nuttigen, kan wel , maar is niet haalbaar, aangezien deze koolhydraten je een voller gevoel geven. Juist een combinatie in deze 3 dagen zorgt voor het beste resultaat. Alcohol raad ik deze 3 dagen sterk af!

Praktijk: Wat moet ik nou eten?

Het volgende advies is een algemeen voorbeeld, wat voor vele waarschijnlijk zal werken. Dit verschilt echter natuurlijk per persoon. Mijn advies uitproberen, is een goede manier om er achter te komen of dit voor jou werkt.

• Ontbijt: 3 volkoren sneetjes brood + jam OF 60 gram muesli + 200 ml magere yoghurt
• Tussendoor: 2 bananen OF 2 muesli repen
• Lunch: 3 volkoren sneetjes brood + jam/banaan/zoet beleg + glas magere chocolademelk
• Tussendoor: 90 gram rozijnen/gedroogd fruit
• Warme maaltijd: chili cor carne bord vol
• Tussendoor: bak vruchtenyoghurt + muesli
• Probeer zoveel mogelijk water/thee/isotone sportdrank te drinken.

Eten op “Game-day”

• Laatste maaltijd 2-3 uur voor start
• In deze 2-3 uur 500-1000 ml dorstlesser drinken: water/isotone sportdrank en bv?2 boterhammen + jam of 2 bananen (? uur voor start)
• 150-250 ml dorstlesser per 15 min

Langer dan 1,5 uur = Aanvullen!

Wanneer je run langer dan 1,5 uur duurt is het verstandig om 30-60 gram koolhydraten per uur te gebruiken. Je glycogeenvoorraad raakt op een gegeven moment op en moet dus aangevuld worden met snelle koolhydraten. Er zijn veel gelletjes/drankjes op de markt, gelletjes hebben mijn voorkeur omdat het kleine hoeveelheden zijn, je krijgt geen ?plons? buik van teveel vocht, en ze zijn makkelijk mee te nemen. Zoek een gel die qua koolhydraten op ongeveer 30 gram per stuk zit en probeer hiervan ongeveer 1-2 stuks per uur te nuttigen. Er wordt mij ook weleens gevraagd of repen een optie zijn. Dat kan zeker, maar vaak is het moeilijk om een hele reep weg te krijgen. Ook bevatten ze vaak meer eiwit, waardoor ze niet zo snel worden opgenomen in vergelijk met een gel of drank.

Na de Run

Na de run is het belangrijk om je koolhydraat reserves aan te vullen. Nuttig binnen 2 uur bv 2 glazen magere chocolade melk, 90 gram gedroogd fruit (rozijnen) of 2 boterhammen met banaan.

Heb je nog vragen of wil je eens langskomen voor een individueel voedings- en dieetadvies? Ik ben werkzaam in de regio Voorburg/Den Haag en in de regio Dordrecht.

www.dietist-elinezuiderwijk.nl

info@dietist-elinezuiderwijk.nl