Of je nu fanatiek ultramarathonloper bent of twee keer in de week een relaxed rondje in de buurt loopt: menig hardloper zal het fenomeen ‘lopersknie’ of ‘runner’s knee’ kennen. Een vorm van pijn in de knie die veelvuldig voorkomt bij mensen die hardlopen. Knieversterkende oefeningen kunnen een effectieve methode zijn om deze knieblessure te voorkomen.
Last van je knieën?
Een typische klacht is pijn aan de buitenkant van de knie die opkomt tijdens het hardlopen, en weer vermindert na het sporten wanneer je rust neemt. Deze pijn wordt veroorzaakt door de pees die van de zijkant van het bovenbeen aanhecht aan het onderbeen, net onder de knie.
Hoe komt het?
De klachten kunnen ontstaan doordat je bijvoorbeeld het aantal wekelijkse trainingen hebt verhoogd en dus vaker bent gaan lopen. Ook het overgaan op langere afstanden in korte tijd, of het opvoeren van de intensiteit van je hardlooprondes, kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van deze klacht.
Oefeningen
Voor het versterken van de spieren rondom de knie zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen. Er is zelfs een heel aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren en waar je dus geen sportschool voor nodig hebt. Denk hierbij aan de bekende squats, lunges, zijwaartse lunges of een diepe wisselsprong. Ook balansoefeningen kunnen de spieren rondom de knie versterken en zijn geschikt voor hardlopers.
De beste voeding
Mocht je overwegen om spierversterkende oefeningen te gaan doen, weet dan wel dat krachttraining een heel ander soort training is dan hardlopen. Het is belangrijk rustig te beginnen en niks te forceren. En, helemaal als je hardlooptrainingen combineert met krachttraining, verbruik je veel energie en vraag je veel van je spieren. Goede voeding is dan ook essentieel. Met name eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en -opbouw. Eiwitpoeder kan helpen om je lichaam te voorzien van de benodigde eiwitten.
Een goed begin
Vooral wanneer je nieuw bent in de wereld van de krachttraining en krachtoefeningen, is het belangrijk te kijken of je voeding goed is afgestemd op wat je vraagt van je lichaam. Met name de hoeveelheid eiwitten moet dus voldoende zijn. Daarnaast is het van belang dat je je training rustig opbouwt, zodat je lichaam kan wennen aan de belasting. Ook is het goed om zorgvuldig de tijd te nemen om de oefeningen te leren zodat de uitvoering ervan correct is. Het is een goed idee om eerst samen met een ervaren sporter te sporten zodat je mee kunt kijken. Of vraag om hulp van een personal trainer of medewerker van je sportschool. Mocht je al knieklachten hebben voordat je begint aan de oefeningen, raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut voor passend advies in jouw situatie.
