Het lopen van een obstacle run vereist voorbereiding, zowel voor de beginneling als de expert. Op deze pagina proberen wij zoveel mogelijk tips en adviezen te geven op het gebied van training en voorbereiding, maar ook waar je rekening mee kunt houden tijdens een korte of langere run.
Voorbereiding training
Tijdens het lopen van een obstacle run kom je allerlei uitdagingen tegen; het uitlopen van een bepaalde afstand, fysieke uitdagingen en mentale uitdagingen. Deze diversiteit aan uitdagingen maakt een obstaclle run ook een fantastische ervaring! Daarnaast vereist de voorbereiding aan training ook de nodige diversiteit, omdat de fysieke uitdagingen uiteenlopen van het tijgeren door de modder tot het beklimmen van een metershoge hoge muur. En dan hebben we het lopen op zichzelf nog niet eens benoemd! We benoemen 3 grote pijlers die van belang zijn bij obstacle running;
Conditie
In de basis is een goede conditie en uithoudingsvermogen het allerbelangrijkste voor het lopen van een obstacle run. Een goede conditie helpt je niet alleen bij het hardlopen, maar ook bijvoorbeeld bij het zwemmen of de obstakels waar meer kracht vereist is. Je conditie en uithoudingsvermogen trainen kan op heel veel manieren; wekelijks een aantal keer hardlopen, zwemmen, cardiotraining in een sportschool, spinning, fietsen etc.
Bij het hardlopen is een afwisselend schema van duurlopen en intervaltraining het meest effectief. Met duurlopen (lager tempo en hartslag, langere afstand) train je je uithoudingsvermogen. Met intervaltraining train je je snelheid en capaciteit om op hogere hartslag te presteren. De combinatie van deze twee trainingsvormen is een goede voorbereiding op een obstacle run. Op internet zijn veel hardloopschema?s te vinden voor allerlei afstanden met verschillende trainingsvormen.
Kracht
Naast conditie en uithoudingsvermogen is (spier)kracht van belang om de obstakels te kunnen overwinnen. Deze kracht is eigenlijk nodig in zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Sterke benen helpen bij het lopen en bijvoorbeeld springen over muurtjes, een sterke core en bovenlichaam helpen bijvoorbeeld bij het klimmen over muurtjes en touw klimmen. Om kracht te ontwikkelen op al deze gebieden zijn veel verschillende trainingsvormen denkbaar. Denk hierbij aan; CrossFit, bootcamps, HIIT trainingen, Functional Training, Strength & Conditioning, OCR-trainingen, survivaltraining en krachttraining in een fitnesscentrum.
Ga je liever thuis trainen? Pak dan een kettlebell, zandzak (ideaal om deze hindernis goed te trainen), klimtouw, gewichtsvest of pull up bar.
Techniek
De meeste obstakels kunnen genomen worden met brute kracht. Echter kan het toepassen van de juiste techniek enorm veel kracht (en dus energie) schelen! Die energie kun je dan weer benutten tijdens het lopen. Hieronder worden een aantal technieken toegelicht.
Voetklem (schippersslag)
Een mooi voorbeeld is het touwklimmen. Vaak zie je dat deelnemers dit obstakel op pure armkracht proberen te overwinnen. Dit kost ontzettend veel energie. Degene met sterke armen/bovenlichaam slagen hierin, maar dit is niet voor iedereen weggelegd. Met de juiste techniek van een voetklem (ook wel schippersslag genoemd) kost het touwklimmen amper energie en kapotte handen. Deze techniek uit de survivalsport is een handig trucje die enige oefening vereist, om dit obstakel te kunnen overwinnen. Train deze thuis met een klimtouw.
Grip Strength
Niet echt een techniek te noemen, maar wel iets om te trainen. De zogenaamde grip strength oftewel de grijpkracht in je handen. Door deze te vergroten heb je meer kans om bij de monkeybars net iets langer te blijven hangen en stijgerpijpen bovenaan de quarterpipe of muurtjes beter vast te kunnen pakken. Om dit te trainen zijn alle oefeningen waarbij je iets vast moet grijpen van toepassing (touwklimmen, pull-ups, etc.) Ook zijn er speciale tangetjes te koop waar je de hele dag in kan knijpen om de knijpkracht in je handen te vergroten.
Swing-over
Vaak wordt men tijdens een obstacle run geconfronteerd met obstakels met netten waar overheen geklommen moet worden. Om snelheid te winnen is er een simpele techniek (de zogenaamde swing-over) die ervoor zorgt dat je snel over het hoogste punt heen kunt en je weg naar beneden kunt vervolgen. Als je hier nog onbekend mee bent zijn de eerste keren wellicht wat spannend, maar als je eenmaal gewend bent scheelt dit je een hoop tijd.
Wall climb
De meest voorkomende obstakels bevatten vaak muurtjes waar overheen geklommen moet worden. Afhankelijk van de hoogte kunnen deze zowel individueel genomen worden als met hulp. Voor dit obstakel is springkracht (beenspieren) van belang, maar ook kracht in het bovenlichaam om jezelf er overheen te kunnen tillen. Mocht je niet over deze kracht beschikken, dan kan het helpen om 1 voet op de muur te swingen (als dat lukt), waardoor je wat meer zijdelings op de muur kunt klimmen. Lukt dit allemaal niet, dan staat er zeker weten een (bekende of onbekende) buddy voor je klaar om je een pootje te geven!
Apenhang
Een ander obstakel wat geregeld terugkomt gedurende een obstacle run is de apenhang. Voor dit obstakel geldt net als met het touwklimmen dat de juiste techniek een hoop energie kan schelen. Belangrijk is om vooral je benen te gebruiken om je lang te maken en je armen gestrekt te houden, waardoor je echt als een aap aan het touw hangt.
Trainen maar!
Nu je weet waar je allemaal op kunt trainen, geven we je hier nog een aantal specifieke tips en adviezen waar je rekening mee kunt houden tijdens het trainen in aanloop voor je obstacle run. We maken hierin onderscheid in korte runs van 5-15 km en langere runs van meer dan 15 km.
Korte runs (5-15 km)
Voor runs van een afstand tussen de 5-15 km is het van belang dat je een goede basisconditie hebt. Je hoeft geen 10 km onder het uur te kunnen lopen, maar het helpt wel als je niet na 300m al uitgeblust op de grond ligt. Qua kracht hoef je ook niet minimaal een Hulk Hogan te zijn, maar enige ervaring met krachttraining helpt natuurlijk wel om de obstakels soepel te kunnen nemen. Hieronder geven wij graag trainingsadvies naar aanloop naar een run.
Advies:
- 1x per week een duurloop van 45-60 minuten.
- 1x per week een intervaltraining van 30-45 minuten.
- 1x per week een vorm van krachttraining van 45-60 minuten.
Voor het aantal weken dat je gaat trainen in aanloop naar de run is het advies; hoe eerder je begint hoe beter! Er is geen minimum. Hou er rekening mee dat je de dagen voor aanvang van de run rust neemt (2-3 dagen). Dit is net zo belangrijk als het trainen zelf! Zie dit advies niet als heilige graal. Ook deelnemers met weinig conditie die maar 1x in de week kunnen trainen halen de finish. Het duurt alleen iets langer 😉
Lange runs (15+ km)
Voor langere runs is het logisch dat er een betere conditie en uithoudingsvermogen noodzakelijk is. Je bent in staat om minstens 10 km aan een stuk te kunnen hardlopen en hebt mogelijk al een aantal runs of hardloopwedstrijden gedaan. Omdat het om langere afstanden gaat zul je je lichaam meer moeten trainen op uithoudingsvermogen. Het advies is dan ook om meer duurlooptrainingen op te nemen in je trainingsschema! Het tempo hoeft niet hoog te zijn, de langere duur van de loop zorgt ervoor dat je lichaam getraind wordt op het langer volhouden (uithoudingsvermogen).
Advies:
- 2x per week een duurloop, bij voorkeur 1 van 45-60 min en 1 van >60 min.
- 1x per week een intervaltraining van 30-45 minuten.
- 1x per week een vorm van krachttraining van 45-60 minuten.
Bij langere runs is het van belang je energie te verdelen en niet te hard van stapel te gaan. Het is immers een behoorlijke afstand. Gebruik de obstakels als je rustmoment en probeer daar weer even op adem te komen, zodat je weer energie hebt om tempo te maken tussen de obstakels. Als je hartslag hoog is, zal je lichaam gaan verzuren waardoor spierpijn en kramp ontstaat. Probeer een looptempo aan te houden waarbij je het gevoel hebt dat je het nog uren vol kunt houden. Op dit tempo is de kans op verzuring een stuk kleiner. Ook zorgen voor voldoende eten en drinken is van belang. Verderop op deze pagina gaan we daar uitgebreider op in.
Tip: Wil je je runs wat zwaarder maken? Ga dan lopen met een gewichtsvest.
Ready to hit the mud?!
Je hebt je ingeschreven, getraind alsof je leven er vanaf hangt en de adrenaline giert door je lijf. Je hebt al je vrienden, al dan niet op social media, ingelicht over de uitdaging die jij aangaat en je bent er klaar voor! Nog even wat laatste advies van onze kant en je bent ready to rock.
Denk bij het treffen van je voorbereidingen aan onze handige checklist! Zorg dat je de dag ervoor alles al goed voorbereid hebt, zodat je ontspannen naar je run toe kan leven.
Kleding en schoenen
De meest gestelde vraag is; welke kleding doe ik aan? Dit is zeer persoonlijk. Er zijn mensen die alleen in short lopen bij -7 graden en sommigen hebben het bij 25 graden en 3 lagen kleding nog koud. Je kleding wordt vaak nat, waardoor sommigen er juist voor kiezen om korte mouwen aan te doen (de huid droogt sneller dan je kleding) en anderen die lange mouwen juist fijn vinden als extra beschermlaagje in de modder. Er is dus geen eenduidig advies en je zult zelf hiermee wat moeten experimenteren. Een advies wat we wel kunnen geven is dat goede schoenen, geschikt voor obstacle running, zeker een meerwaarde kunnen zijn tijdens je gehele run. Ze bieden stevige grip in de modder en bij het behalen van de obstakels. In de Dutch Mud Men Shop staan verschillende soorten van verschillende merken.
Tip: lees hier ons complete kledingadvies.
Bescherming
Een vraag die ook vaak gesteld wordt; wat voor bescherming moet ik aan? Ook dit is persoonlijk. Bescherming is in principe niet noodzakelijk, maar kan zeker helpen je knie?n/ellebogen/handen niet teveel te beschadigen. Handschoenen kunnen handig zijn bij een obstakel zoals monkeybars, maar blijven mogelijk lang nat na een modderbad. Zo is er voor elk beschermmiddel een voor- of nadeel te bedenken.
Hou er sowieso rekening mee dat katoenen kleding langer nat blijft dan synthetische kleding. In de Dutch Mud Men shop is allerlei kleding verkrijgbaar, voor warme en koude omstandigheden.
Voeding
Een ander punt van discussie is vaak het eten en drinken tijdens een run. Omdat het per run nog weleens verschilt hoeveel drankposten er zijn en wat daar te krijgen is, is het zaak om je daar eerst in te verdiepen. Bij de meeste runs mag je er vanuit gaan dat er om de 4-5 km een waterpost staat waar sowieso water is te krijgen, soms aangevuld met limonade/energiedrank en fruit of koek. Voor de kortere runs is dit voor de gemiddelde loper voldoende. Duurt de run langer of heb je snel last van hongerklop/energiedip, dan kun je overwegen zelf energiegels mee te nemen (bijvoorbeeld in een buideltasje, gewichtsvest of rugtas met waterzak.) Hoeveel je meeneemt is persoonsafhankelijk. Je kan er vanuit gaan dat je lichaam het eerste uur nog prima kan draaien op hetgene wat je tot nu toe gegeten hebt voordat je ging lopen. Na een uur moeten de energiereserves in je lichaam aangevuld gaan worden. Er zijn verschillende energiegels op de markt, maar in de basis bevatten ze suikers om je lichaam weer van voldoende brandstof te kunnen voorzien. Heb je snel last van spierkramp, dan kun je overwegen om een magnesiumsupplement (verkrijgbaar in vloeibare en vaste vorm) mee te nemen.
Voor aanvang van een run is het belangrijk om voldoende te eten, maar ook weer niet teveel. Vaak wordt er geadviseerd om kort voor de run niet teveel meer te eten, hier kun je last van krijgen als je gaat hardlopen. Een banaantje een half uur voor de start is een prima stuk brandstof om het eerste uur te gassen!
Tip: lees hier ons voedingsadvies voor je obstacle run.
Trainingslocaties
Wil jij goed voorbereid aan de start van je obstacle run staan? Ga dan trainen bij een van de obstacle run trainingslocaties.
Op zoek naar een leuke obstacle run of mud run? Bekijk dan hier de complete OCR kalender. Schoenen of kleding nodig voor je training of event? Check dan DutchMudMen.com. Zoek je een goede plek om te overnachten bij een event, bekijk dan deze pagina?
!